وه‌رزش و ته‌ندروستی، ڕاکردنی ماراتۆن - به‌شی سێهه‌م

Saturday, 02.11.2012, 12:00

1308 بینراوە



 

 

  ڕاکردنی ماراتۆن و زانینی هه‌ندێ ناوو ووشه‌ی ته‌کنیکی وه‌رزشی و پزیشکی:

. ئه‌نه‌تۆمی دیراسه‌و لێکۆڵینه‌وه‌ی ستراکچه‌ری، به‌شه‌کانی له‌ش
. فزیۆلۆجی چۆنیه‌تی کارکردن و په‌یوه‌ندی له‌نێوان به‌شه‌کانی له‌ش دا.
. کارتیلیج، کڕکڕاگه‌، ماده‌یه‌کی یه‌سقانی نه‌رم که‌ده‌زووله‌ی خوێنیان تیا نییه‌زۆربه‌ی له
نێوان جومگه‌کانا هه‌ن.
.لیگه‌مێنت، چه‌ند ده‌زووله‌یه‌کی فایبه‌ری زۆر به‌هێزه‌که‌ماسولکه‌و یه‌سقانه‌کان ده‌به‌ستن
به‌یه‌که‌وه‌.
. یه‌سقان، چه‌ند پارچه‌یه‌کی ڕه‌قی دروست بوو له‌له‌سه‌دا شه‌ست و پێنج خوێی مه‌عده‌نی
وه‌ک کالسیۆم، فۆسفات و مه‌نگه‌نیز و له‌سه‌دا سی پێنج کۆلاجن و پرۆتین که‌توانای
به‌رگری ده‌ده‌ن به‌یه‌سقان و نایه‌ڵن بشکێن.
. ماسوولکه‌، له‌چه‌ندکۆمه‌ڵه‌ده‌زووله‌یه‌ک پێک هاتوون که‌په‌یکه‌ری یه‌سقانه‌کان به‌یه‌که‌وه‌
ده‌به‌ستن و ڕاده‌گرن و له‌سه‌دا چل و پێنجی له‌شی مرۆڤن و نزیکه‌ی شه‌ش سه‌د
ماسولکه‌هه‌ن له‌له‌ش دا.
ماسوولکه‌کان سێ جۆرن
. جۆری ماسوولکه‌ی سکێلاتاڵ واتا له‌په‌یکه‌ری یه‌سقانه‌کان دا که‌به‌ویستی مرۆڤ جمووجوڵیان ده‌برێ به‌ڕێوه‌و به‌هۆی په‌یوه‌ندی کاره‌بایی (اعێابه‌کان).
. ماسوولکه‌ی نه‌رم، که‌له‌ناو له‌شی مرۆڤ دا هه‌ن و په‌یوه‌ندی کاره‌کانی خواردن هه‌رس
وهێنان و ناردنی خواردنی هه‌رس کراو بۆ هه‌ڵمژین له‌لایه‌ن ده‌زوله‌کانی ڕیخۆڵه‌ی باریک وڕیخۆڵه‌کانی تر له‌ش و ناردن وهێنانی کاری هه‌رسکردنیان هه‌یه‌سه‌ربخۆی کارده‌که‌ن، به‌بێ ئاگای مرۆڤ.

فایبه‌ری ماسوولکه‌کان پێک هاتوون له‌چه‌ندین هه‌زار ده‌زووله‌که‌پێکه‌وه‌چالاکیه‌کانی ماسولکه‌کان پێک دێنن، ئه‌م فایبه‌رانه‌پێکهاتن و په‌یوه‌ندی فزیۆلۆجیان جیاوازه‌و له‌م جیاوازیه‌دا بۆنموونه‌جیاوازی دروست ده‌که‌ن و نیشان ده‌ده‌ن له‌نێوان جۆری جیاوازی وه‌رزشه‌واندا وه‌ک له‌نێوان ڕاکه‌ری ماراپۆن و ڕاکه‌ری مه‌سافه‌ی کورت و زۆربه‌گووڕی سه‌د مه‌تری یا دوو سه‌د متری ڕاکردن یا مه‌له‌کردن.
له‌به‌رئه‌وه‌ماسولکه‌کانی په‌یکه‌ری له‌ش دووجۆره‌فایبه‌ریان هه‌یه‌: جۆری هێواش و جۆری به‌گووڕ گرژبوون.
جۆری به‌گووڕ و جۆری هێواشی جیاواز وه‌ک ئه‌وه‌وایه‌که‌به‌میراتی/ ویراسی جیاوازبن، وه‌ک ڕاکه‌رێکی ماراتۆن له‌وانه‌یه‌له‌سه‌دا هه‌شتای فایبه‌ری ماسوولکه‌کانی له‌شی له‌جۆری هێواش بێت که‌ده‌گونجێن بۆڕاکردنی دوورو ماوه‌ی زۆر دره‌نگ هه‌ستی ماندووبوون نیشان نه‌ده‌ن، به‌ڵام ڕاکه‌ری کورت وه‌ک سه‌د مه‌تری له‌سه‌دا هه‌شتای فایبه‌ری ماسوولکه‌کانی له‌جۆری به‌گووڕن و زوو ماندوو ده‌بن له‌به‌رئه‌وه‌توانای ڕاکردنی ماوه‌ی کورتیان هه‌یه‌. به‌م دووجۆره‌فایبه‌ری ماسولکانه‌ده‌ڵێن جۆری دووئه‌ی و دوو بی
(2a & 2b) له‌په‌ڕه‌25-28 Sports & PE

. کاربۆهایدرات: له‌خواردنی نان و برنج و دانه‌وێڵه‌و شیرینی دا ده‌خورێن و ده‌کرێن به‌
جۆرێک ووزه‌و ناوده‌نرێن به‌گلاکۆجین که‌له‌ماسولکه‌کان و جگه‌ردا خه‌زن ده‌کرێن بۆ
کاتی پێویست، که‌کاتێک له‌ش پێویستی به‌ووزه‌بوو ئیتر گلایکۆجین ده‌گۆڕێت بۆ گلایکۆز که‌ ماده‌یه‌که‌بۆ هه‌زم بوون و سووتاندن ئاماده‌دبێت بۆ پێویستی ئه‌رکی له‌ش له‌کارکردن و وه‌رزش دا و به‌هۆی ترشه‌ڵۆکی لاکتیکه‌وه‌‌هه‌زم ده‌کرێت بۆ په‌یداکردنی ووزه‌وتوانای پێویست بۆ ماسوولکه‌کانی له‌ش.

. فات/چه‌وری:
چه‌وری خه‌زن ده‌بن له‌ده‌زووله‌کانی ماسولکه‌کان له‌شێوه‌ی ده‌زووله‌ی
ئه‌دیپۆز ده‌زووله‌ی ترایگلاسێراید، له‌کاتی پێویستی به‌ووزه‌ده‌شکێنرێن و شیته‌ڵ
ده‌کرێنه‌وه‌بۆ سێ جۆری ترشه‌ڵۆک و ئاماده‌ده‌بن بۆ دروستکردنی ووزه‌، به‌ڵام ئه‌م کاره‌
کیمیاویه‌خاوه‌و ماوه‌یه‌کی زۆری پێ ده‌چێت که‌له‌ش ڕابێت له‌گه‌ڵیا که‌به‌به‌رده‌وامی و له‌کاتی پێویست دا ئه‌م کاره‌بکات، له‌به‌رئه‌وه‌له‌کاتی کووتووپڕی پێویستی وه‌رزشی دا ئاماده‌نین بۆ به‌کارهێنان.

. پرۆتین و ئه‌مینۆ ئه‌سید:
نایترۆجین جیا ده‌کرێته‌وه‌له‌ئه‌مینۆ ئه‌سید و ده‌بێت به‌گلۆکۆزو بۆ پێویستی له‌ش له‌کاتی کاره‌فزیۆلۆجی یه‌کان دا پێویستن.
Vo2 max :
توانای له‌ش بۆ وه‌گرتنی ڕاده‌ی زۆری ئۆکسجین له‌کاتی به‌گووڕترین ڕاکردنی ڕاکه‌ردا. هه‌تا توانای زۆرتر بێت ده‌توانێت به‌گووڕتر ڕاکا زیاتر به‌رگه‌ی ناڕه‌حه‌تی و ماندوبوون بگرێ.
زۆرکه‌س هه‌ن که‌په‌نا ده‌به‌نه‌به‌ر حه‌ب و خواردنی خوێی مه‌عده‌نی و ڤیتامینات، به‌ڵام ئه‌و مادانه‌هه‌موو له‌خواردنی سه‌وزه‌و ماسی میوه‌و خواردنی چه‌ندین جۆر ناوک دا ده‌ست ده‌که‌ون و سروشتی ترن و ئاسایی ترن بۆ هه‌رس بوونیان له‌له‌ش دا، چی تر پێویست به‌کڕینیان نابێت به‌حازری ده‌ستده‌که‌ون. به‌ڵام زۆرکه‌س به‌ئاره‌زووی خۆیان گه‌ربیانه‌وێت به‌پێی پێویست وله‌گه‌ڵ ئامۆژگاری زانیاری وه‌رزشی و پزیشکی دا ده‌بێ ئه‌وجۆره‌ڤیتامینانه‌به‌کاربێنن.

‌هه‌تا سروشتی تر بیت له‌ژیانا سروشتی ترو ته‌ندروست ده‌ژیت، بۆ ئه‌وه‌ی هه‌تا زۆر پێویست نه‌بێت حه‌ب و ده‌رمان به‌کارنه‌هێنیت، چوونکه‌ئه‌وده‌رمانه‌کیمیاویانه‌چه‌ند که‌ڵکی چاره‌سه‌رکردنیان هه‌بێت له‌وانه‌یه‌ئه‌وه‌نده‌ش زیانیان هه‌بێت له‌زیانی ناڕاسته‌وخۆ، چوونکه‌هه‌رسکردنی ئه‌و ماده‌کیمیاویانه‌هه‌میشه‌ئه‌رکێکی زۆر دروست ده‌که‌ن بۆجگه‌روگورچیله‌بۆ هه‌رس کردن و له‌ش ڕزگارکردن له‌زه‌ره‌ری زه‌هری کیمیاویان ئه‌رکێکی قورس دروست ده‌که‌ن بۆ کاره‌فزیۆلجیه‌کانی له‌ش.

ماندووبوون:
جۆری ماندووبوون له‌کردنی وه‌رزش دا جیاوازه‌، بۆ نموونه‌دوای چوارسه‌د مه‌تر ڕاکردن و هه‌ناسه‌بڕکێ وئازاری ماسوولکه‌که‌له‌پڕێکدا ئه‌رکێکی زۆر ده‌که‌وێته‌سه‌ر ماسولکه‌کانی قاچ و ڕا ن وسنگ و ماسوولکه‌کانی دڵ، جۆری ماندویه‌تی دوهه‌م که‌له‌ڕاکردنی ماراتۆن دا جیاوازه‌له‌جۆری یه‌که‌م، چوونکه‌هه‌ناسکه‌بڕکێ و ئێش و ئازاری کووتوپڕ نی یه‌و ئازار له‌ماسولکه‌کانی له‌ش دا به‌هۆی نه‌مانی سوته‌مه‌نی و گلاییکۆجین له‌ده‌زووله‌ی ماسولکه‌کان و جگه‌ردا که‌به‌شێوه‌یه‌کی هێواشتر جێیان پڕده‌بێته‌وه‌و له‌ماوه‌یه‌کی پشوودانی دووردرێژدا، لێره‌دا هه‌وڵ ده‌ده‌ین باسی هه‌ندێ هۆی سه‌ره‌کی ماندووبوون بکه‌ین.

. نه‌مانی توانای ته‌واو بۆ به‌جێهنانی ئه‌رکی وه‌رزشی خاوبوونه‌وه‌و گورج و گۆڵی
ماسوولکه‌کان و چالاکی وه‌رزشی داده‌به‌زێ. زانین وجۆری به‌کارهێنان و ووزه‌وماده‌ی
فۆسفۆکرێتین له‌ماسوولکه‌کانی له‌ش دا که‌بۆ په‌یداکردنی توانا له‌لایه‌ن وه‌رزشه‌وانه‌وه‌پێویسته‌بۆ ئه‌وه‌ی تواناوچالاکی خۆی گه‌شه‌پێ بدا و سه‌رکه‌وتووبێت.

. کۆمه‌ڵ بوونی ئایۆن هایدرۆجین، پاش ماوه‌یه‌کی زۆر وئه‌رکی وه‌رزشی زۆر ماده‌ی
ترشه‌ڵۆکی لاکتیک کۆده‌بێته‌وه‌له‌ماسوولکه‌کانا که‌ده‌بنه‌‌هۆی دروستبوونی هه‌ستی
ماندویه‌تی. کاتێک که‌ئایۆنی هایدرۆجین جیاده‌بێته‌وه‌له‌ترشه‌ڵۆکی لاکتیک که‌ده‌بێته‌
هۆی دروستکردنی هه‌ستی ماندووبوون، وه‌ک له‌ڕاکردنی چوارسه‌دمه‌تریدا که‌له‌
ماوه‌یه‌کی که‌مدا ترشه‌ڵۆکی لاکتیک له‌ماسوولکه‌کان دا کۆده‌بنه‌وه‌وده‌بنه‌هۆی ئێش و
ئازار، که‌ئه‌م ترشه‌ڵۆکه‌له‌ڕاده‌یه‌ک زیادبوون ئیتر ڕی ده‌گرێ له‌ماده‌ی گلایکۆلیتیک
ئه‌نزیمه‌کان وه‌ک فۆسفۆفراکتینه‌یز ئیتر ووزه‌دروست نابێت له‌هه‌رخواردنێک که‌له‌له‌ش
دا بێت.
. نه‌مانی ماده‌ی گلایکۆجین:
له‌کاتی ڕاکردن و چالاکیه‌وه‌رزشیه‌کاندا گلیکۆجین ته‌نها ووزه‌یه‌که‌که‌له‌به‌رده‌ستدایه‌بۆ به‌کارهێنان، وه‌کووپێشتر ووتمان له‌ماسوولکه‌کان و جگه‌ردا خه‌زن کراوه‌، که‌ئه‌م خه‌زێنه‌یه‌خاڵی بووه‌وه‌به‌هۆی ئه‌رکی وه‌رزشی یه‌وه‌، ئیتر له‌ش ناچارده‌بێت چه‌وری به‌کاربهێنێت بۆ ووزه‌و به‌کارهێنانی چه‌وریش زۆر هێواشه‌و
فریای سووتاندن و دروستبوونی ووزه‌ناکه‌وێت له‌کاتی پێویست دا، له‌به‌رئه‌وه‌که‌ به‌ڕاکه‌ری ماراپۆن ده‌وترێت که‌نابێت زۆرپه‌له‌بکه‌یت، له‌به‌رئه‌وه‌ی که‌مه‌سافه‌ی زۆری له‌به‌رده‌مدایه‌بۆ ته‌واوکردن وگه‌ر خه‌زێنه‌ی گلایکۆجینی زوو ته‌واوبێت له‌وانه‌یه‌په‌کی که‌وێت و نه‌توانێت ڕاکردنه‌که‌ته‌واوکات له‌کاتی پێویستدا وله‌دیواری به‌گری ده‌داو ناچارده‌بێت واز بهێنێت، به‌م په‌ککه‌وتنه‌ده‌ڵێن 'له‌دیواردان.'

. نه‌مانی ئایۆنی کالسیۆم:
نه‌مانی فۆسفۆکرێتین و گلایکۆجین ده‌بن به‌هۆی که‌م بوونه‌وه‌ی
یا نه‌مانی ئایۆنی کالسیۆم که‌پێویسته‌بۆ گرژبوون و خاوبوونه‌وه‌ی ماسوولکه‌کان له‌کاتی
کارکردن دا، که‌وابوو کاری وه‌رزشی زۆرزه‌حمه‌ت ده‌بێت و ماندوویه‌تی زۆرپێکده‌هێنێ وا له‌‌‌وه‌رزشه‌وان ده‌کا‌وازبهێنێ.

. په‌یوه‌ندی نێوان ئه‌عێابه‌کان/ نێرڤه‌کان لاواز ده‌بن یا نامێنێ له‌کاتی ماندووبوونی زۆردا.


. نه‌مانی توانای کۆنترۆڵی پێوانه‌ی گه‌رمی له‌ش که‌له‌وانه‌یه‌ببێته‌هۆی دڵ وه‌ستان.

. نه‌مانی ڕاده‌ی پێویستی ئیلێکترۆلایت، سۆدیۆم، کالسیۆم و کلۆراید ده‌بنه‌هۆی ئاڵۆزی
ماسوولکه‌کان و ئێش و ئازار.
. دیهادره‌شن:
نه‌مانی ڕاده‌ی پێویستی ئاوله‌له‌ش دا که‌ده‌بن به‌هۆی که‌مکردنه‌وه‌ی سوڕانی خوێن و نه‌گه‌شتنی ووزه‌و ئۆکسجینی پێویست به‌وبه‌شانه‌و ماسوولکانه‌ی له‌ش که‌پێویستیانه، به‌تایبه‌ت مێشک که‌سه‌رۆکاری هه‌موو کاره‌کانی له‌ش داکا‌.
نه‌مانی ڕاده‌ی پێویستی ئاو له‌له‌ش دا به‌هۆی گه‌رماوه‌یا به‌هۆی ڕاکردنه‌وه‌به‌هۆی ئاره‌قکردنه‌وه‌که‌له‌ش ئاره‌ق ده‌کا له‌هه‌وڵدانایه‌بۆفێنککردنه‌وه‌ی له‌ش و ڕاگرتنی پله‌ی گه‌رمای له‌ش له‌ده‌وره‌ی سی وسێ پله‌دا.

هایدره‌یشن :
خواردنه‌وه‌ی ئاو بۆ جێگرتنه‌وه‌ی ئاوی له‌ده‌ست چوو به‌هۆی گه‌رما و ڕاکردنه‌وه‌.

لێره‌دا له‌سه‌ر به‌رگری له‌ش و له‌ڕووی که‌م بوونه‌وه‌ی ئاووله‌گه‌رمادا ئه‌م نووسراوه‌م له‌گۆڤاری زانیاری نوێ دا بینیم له‌م ماوه‌یه‌دا که‌ئه‌م کتێبه‌م ده‌نووسی:

6- ڕاکردن یا ڕێکردن له‌سه‌ر خاڵی
له‌به‌رواری حه‌ڤده‌ی ئابی ساڵی 1942 دا سوپای ئه‌مریکی حه‌وت پیاوی/ سه‌ربازی نارد بۆناوچه‌ی فرێدا له‌ بیابانی کالیفۆرنیا بۆ ته‌مرینی سه‌ربازی زۆر قورس، بۆ تاقیکردنه‌وه‌ی توانای به‌رگری گه‌رماو بێ ئاوی له‌کاتی ته‌مرین کرندا له‌ناوچه ی‌بێ ئاوو گه‌رم‌دا.
به‌رنامه‌ی ته‌مرینیان ڕێکردن به‌باری شتوومه‌کی سه‌ربازیه‌وه‌بۆ ماوه‌ی سی وپێنج کیلۆمه‌تر له‌گه‌رمای سه‌روو چل و دوو پله‌دا و به‌بێ ئاو بۆ تاقیکردنه‌وه‌ی توانای به‌رگریان بۆ گه‌رمای بیابانی سه‌رووی ئه‌فریقادا، که‌له‌سه‌رده‌می شه‌ڕی جیهانی دووهه‌م دا بۆ به‌ره‌نگاری سوپای ئه‌ڵمانیه‌کان ئاماده‌بن، ئه‌م تاقیکردنه‌وه‌زۆربه‌که‌ڵک بوو له‌داهاتوودا که‌تۆمارکراوه‌بۆ وه‌رزشه‌وانانی ڕاکردنی ماراتۆن.
ئه‌م تاقیکردنه‌وه‌سه‌رپه‌رشتی ده‌کرا له‌ژێر چاودێری فزیۆلۆجی ئێدوارد ڕادۆڵف له‌دانیشگای ڕۆچسته‌ر له‌نیۆیۆرک که‌ئه‌م کۆمه‌ڵه‌گه‌نجه‌ی له‌گه‌ڵ خۆی ده‌برد بۆ بیابانی کۆلۆرادۆ به‌گه‌رمای نیوه‌ڕۆو ڕه‌شه‌بای ووشکی بێ ئاو بۆ تێ گه‌شتن له‌توانای به‌رگری له‌شی ئه‌م سه‌ربازانه‌.
ئه‌م تاقی کردنه‌وه‌ته‌نها بۆ ئه‌وه‌نه‌بوو که بۆ فێربوون وزانینی توانای به‌رگری، به‌ڵکوو بۆ ئه‌وه‌ی له‌کاتی وا په‌رێشانی نه‌مانی ئاوو و له‌به‌رگرمای بیابان دا مرۆڤ چۆن ده‌توانێت له‌مه‌ترسی گه‌رماو نه‌مانی ئاوو مردن خۆی بپارێزێت.

له‌تاقیکردنه‌وه‌که‌دا سه‌ربازه‌کان دابه‌شکران به‌دوو به‌شه‌وه‌که‌هه‌ر کۆمه‌ڵه‌ی بۆ ماوه‌ی هه‌شت سه‌عات به‌ڕێوه‌بڕوات، کۆمه‌ڵی یه‌که‌میان به‌بێ ئاوو کۆمه‌ڵی دوهه‌میان به‌ئاوه‌وه‌، که‌ده‌یانتوانی هه‌رچه‌ند ئاوپێویست بوایه‌ده‌یانخوارده‌وه‌، به‌ڵام له‌پێش ته‌واوبوونی ماوه‌که‌ده‌رکه‌وت که‌هه‌ردوو کۆمه‌ڵ که‌له‌گه‌رمای چل و دوو چلو سێ پله‌دا که‌گه‌رما له‌سه‌روو پله‌ی گه‌رمای له‌شه‌وه‌بوو که‌سی وسێ پله‌یه‌ته‌ڕایی له‌ش به‌کارده‌هێنن به‌هۆی ئاره‌قکردنه‌وه‌بۆ ساردکردنه‌وه‌ی له‌ش و دابه‌زینی گه‌رمای له‌شیان بۆ ده‌وری سی سێ و بۆ ئه‌م کاره‌له‌شی مرۆڤ پێویستی ئاوی زۆر هه‌یه‌بۆ دابه زاندنی گه‌رمای له‌ش بۆ ڕاده‌ی فێنکی پێویست که‌سی و سێ پله‌یه‌و ئه‌گه‌ر ئاوی پێویست نه‌بێت بۆ ئه‌م کاره‌، مرۆڤ له‌ده‌وری حه‌وت تا هه‌شت له‌سه‌د وه‌زنی له‌شله‌مه‌نی له‌ش له‌ده‌ست ده‌چێت له‌شێوه‌ی ئاره‌قکردن دا بۆ یه‌کتا کردنی گه‌رمای له‌شی و پاراستنی ڕاده‌ی پێویستی که‌بۆ ژیانی ئاسایی پێویسته‌.

له‌و ماوه‌یه‌دا له‌زۆر ده‌زگای وه‌رزشی دا گرنگی زۆر نه‌ده‌درا به‌پێویستی ئاوخواردنه‌وه‌، ئه‌م تاقیکردنه‌وانه‌که‌بۆ چه‌ند ساڵێک به‌رده‌وام ده‌بوو هه‌تا دوای جه‌نگی جیهانی دووهه‌م چوونکه‌په‌یوه‌ندی به‌نهێنی کاری سه‌ربازی یه‌وه‌هه‌بوو ئه‌نجامه‌کانیان بڵاونه‌ده‌بووه‌وه‌، هه‌تا دوای ساڵی 1947 ئیتر ڕێی گۆڤارو بڵاوکراوه‌زانیاریه‌کان ده‌درا که‌بڵاوی بکه‌نه‌وه‌له‌ژێر ناوی پیا و له‌بیابان دا.

که‌ڵکی زانیاری وه‌رزشی هێشتا لێ وه رنه‌گیرا هه‌تا پاش ساڵه‌کانی شه‌سته‌کان و حه‌فتاکان، که‌له‌و سه‌رده‌مه‌دا ئاوخواردنه‌وه‌له‌ئامۆژگاری وه‌رزشی دا زۆر گرنگی پێ نه‌ده‌درا هه‌تا پاش کیلۆمه‌تری یانزه‌، به‌ڵام یه‌کێک له‌پاڵه‌ونانی ڕاکردنی ئه‌مریکی به‌ناوی ئه‌لبێرتۆ سالازار له‌یه‌کێک له‌ڕاکردنه‌کانا که‌بۆماوه‌ی حه‌وت میل بوو و که‌پله‌ی گه‌رما 29 بوو له‌وکاته‌دا که‌ڕایده‌کرد له‌شه‌شه‌م میل دا په‌کی که‌وتوو بوورایه‌وه‌. که‌هۆشی به‌خۆیدا هاته‌وه‌ووتی:
' ئاخر شت که‌له‌بیرمه‌که‌یه‌کێک له‌ڕاکه‌رانی براده‌رم به‌ناوی بیڵ ڕۆجه‌ر، به‌جێی هێشتم، وه‌ک خه‌وێک وابوو، که‌هه‌رچه‌ند هه‌وڵم دا نه‌متوانی به‌رده‌وام بم و هه‌موو شت له‌به‌رچاوم بووبه‌ته‌م و ئاگام له‌خۆم نه‌ما، له‌وه‌ی ده‌کرد له‌حه‌وته‌م که‌سه‌وه‌بوم به‌ده‌هه‌م و ئیتر هیچی که‌م له‌بیر نی یه‌.'

ئه‌م ڕاکه‌ره‌زۆری نه‌مابوو بمرێت، پله‌ی گه‌رمای له‌شی گه‌شتبووه‌چل و دوو، کۆمه‌ڵی یارمه‌تیده‌ری پزیشکی له‌و کاته‌دا به‌په‌له‌پلانی ڕزگاربوونیان له‌مردن ئه‌وه‌بوو که‌زیره‌کانه‌کۆمه‌ڵی به‌فرووسه‌هۆڵیان لا ئاماده‌بوو و خستیانه‌حه‌وزی به‌فراوه‌وه‌بۆدابه‌زینی پله‌ی گه‌رمای له‌شی و به‌وجۆره‌ڕزگاریانکردن له‌مردن. هه‌موو ئه‌وانه‌ی ده‌وروپشتی ده‌یانزانی که‌سالازار به‌پێی پێویست ئاوی نه‌خواردۆته‌وه‌له‌پێش ڕاکردن و له‌کاتی ڕاکردنه‌که‌دا.

وه‌ک ئه‌و سه‌ربازانه‌ی که‌له‌تاقی ده‌کردنه‌وه‌دا بوون، هه‌موویان له‌پاش ماوه‌یه‌ک په‌کیان ده‌که‌وتوو وازیان ده‌هێنا، هه‌ردوو کۆمه‌ڵ وه‌ک یه‌ک، ئه‌وانه‌ی که‌ئاویان پێبوو که‌مێک زیاتر ڕێیان ده‌کرد، به‌ڵام ئه‌وه‌ئاشکرابوو له‌و گه‌رماو بێئاوی و هه‌وا گه‌رمه‌ووشکه‌دا که‌هه‌ردوو وه‌ک یه‌ک ئاوو شله‌مه‌نی له‌شیان له‌ده‌ست ده‌چوو.
له‌به‌ر ئه‌وه‌بۆوه‌رزشه‌وان و ڕاکه‌ر ئامۆژگاری ئه‌وه‌یه‌که‌هه‌میشه‌ئاوبخۆره‌وه‌پێش ئه‌وه‌ی که‌تینووت بێ، به‌رده‌وام و که‌م که‌م چاکترین ڕێگه‌یه‌بۆ ئاودارکردنی له‌شی وه‌رزشی و له‌شی خه‌ڵکی که‌ش گه‌ر ئاره‌زوویان لێ بێت ته‌ندرو‌ستر بژین، چوونکه‌ئاره‌قکردنه‌وه‌هه‌میشه‌خوێی زیاد له‌له‌ش ده‌رده‌کا هه‌روه‌ها گه‌ر گه‌رماش نه‌بێت به‌هۆی میزکردنه‌وه‌، که‌به‌رده‌وام ئاوت خوارده‌وه‌ئیتر ته‌ندروستی گورچیله‌کانیش دروست ده‌بێت ڕه‌نگی میز که‌ڕوونه‌نیشانه‌ی ئه‌وه‌یه‌که‌مرۆڤ ته‌ندروسته‌و به‌تایبه‌ت بۆ ته‌ندروستی گوورچیله‌کان چاکه‌.

که‌وتنی سالازار له‌کاتی ڕاکردنه‌که‌دا ته‌نها هۆی ئه‌وه‌نه‌بوو که‌ئاوی ته‌واو و پێویستی نه‌خواردۆته‌وه‌، به‌ڵکوو ئه‌وڕۆژه‌زۆرگه‌رم بوو، هۆی سه‌ره‌کی نه‌مانی ئاوله‌له‌شیدا گه‌رما بوو. که‌ده‌ڵێن ئاوخواردنه‌وه‌ی به‌رده‌وام و که‌م که‌م، چوونکه‌جێی ئاو له‌ده‌ست چوون و له‌له‌ش دا که‌پێی ده‌ڵێن دیهایدره‌شن به‌هه‌ڵم و ئاره‌قکردن ناکرێت جێگرتنه‌وه‌ی به‌په‌له‌و ئاوی زۆرخواردنه‌وه‌، چوونکه‌وه‌ک له‌سه‌ره‌تاوه‌باسمانکرد ئاوخواردنه‌وه‌ی به‌په‌له‌دوورنی یه‌تووشی وه‌ستانی دڵ و یا مرۆڤ تووشی کوێر بوونکا، چوونکه‌له‌وانه‌یه‌له‌پێویستی په‌له‌ی ئاو بۆ مێشک و به‌شه‌کانی له‌ش ئاو بگاته‌مێشک و چاوو ببێته‌هۆی جه‌ڵته‌ی دڵ. چوونکه‌له‌په‌له‌په‌لی پێویستی ئۆکسجین دا له‌جیاتی ئۆکسجین ئاو ده‌گاته‌مێشک و له‌به‌رئه‌وه‌یه‌نه‌زیفی ناومێشک ڕووده‌داو دڵ ده‌وه‌ستێ له‌کار.
هه‌ندێ گیان له‌به‌رانی تر یا هه‌ندێ دارودره‌خت و سه‌وزی توانای خه‌زن کردنی ئاویان هه‌یه‌به‌شێوه‌یه‌کی سروشتی خه‌زنیان ده‌که‌ن بۆ کاتی بێ ئاوی و گه‌رما، به‌ڵام مۆرڤ ئه‌و توانایه‌ی نی یه‌.
(سه‌رچاوه‌، 2 گۆڤاری زانیاری نوێ، به‌رواری دووی مایسی 2009 لاپه‌ڕه‌44-45)

پشوودان دوای مسابه‌قه‌یا ته‌مرینی ڕاکردن:
ده‌بینین دوای ڕاکردنی سه‌د مه‌تری یا چوارسه‌دمه‌تری ڕاکه‌ر هه‌ناسکه‌بڕکێیه‌تی و به‌په‌له‌هه‌وڵده‌دا هه‌وای زۆر و ئۆکسجینی زۆر وه‌رگرێت، سه‌یرده‌که‌ی ئه‌و وه‌رزشه‌وانه‌ته‌نها سه‌د مه‌تر ڕایکردووه‌که‌چی وا هه‌ناسکه‌بڕکێیه‌تی، هه‌روه‌ها ڕاکه‌ری هێواشتر وه‌ک ڕاکه‌ری ماراتۆنیش به‌هه‌مان شێوه‌و له‌وانه‌یه‌که‌مێک هێواشتر هه‌ناسکه‌بڕکێ بکات.
بابزانین بۆچی ئه‌م به‌په‌له‌هه‌ناسه‌دان و هه‌ناسکه‌بڕکێیه‌؟
ئه‌م هه‌ناسه‌بڕکێیه‌زۆرئاسایی یه‌، هۆکه‌ی ئه‌وه‌یه‌که‌له‌کاتی ڕاکردن و هه‌روه‌رزشێکدا که‌لاشه‌ی مرۆڤ ده‌که‌وێته‌ژێر ئه‌رکی قورسی وه‌رزشکردنه‌وه‌، لاشه‌ئۆکسجینی زۆر به‌کارده‌هێنێ و ئۆکسجین ده‌سووتێنێ له‌کاتی سووتانی ووزه‌دا، ئه‌م هه‌ناسه‌بڕکێیه‌هه‌وڵێکی به‌رده‌وامه‌بۆ جێ گرتنه‌وه‌ی ئه‌و ئۆکسجینه‌ی که‌له‌ده‌ست چووه‌له‌کاتی کاری وه‌رزشی دا. لێره‌دا ئۆکسجین ده‌وری خۆی ده‌بینێ له‌به‌کارهێنان و سووتانی ماده‌ی پێویست له‌ماسولکه‌کانا بۆ په‌یداکردنی ووزه‌ی پێویست بۆ ماسولکه‌کان وده‌رکردنی پاشماوه‌ی به‌جێ ماووسووتاو که‌چی تر که‌ڵکی نی یه‌و مانه‌وه‌یان زیانیان هه‌یه‌بۆ ده‌زووله‌کانی ماسولکه‌و خوێن و هه‌روه‌ها لابردن و ده‌رکردنی ترشه‌ڵۆکی لاکتیک له‌له‌ش دا به‌هۆی هه‌ناسه‌دانوسووڕانی خوێنه‌وه‌‌.

لێره‌دا ئه‌م سه‌رچاوه‌ئه‌ڵێت: ڕاکه‌ری ماراتۆن به‌ته‌واوی خه‌زێنه‌وگه‌نجینه‌ی خواردنه‌کان و سووته‌مه‌نی ته‌واوکردووه‌له‌ڕاکردنه‌که‌دا و پێویستی به‌خواردن وئاو هه‌یه‌بۆ پڕکردنه‌وه‌ی خواردن و ووزه‌و ڕاده‌ی ئاوی له‌ده‌ست چوو. له‌به‌رئه‌وه‌یه‌که‌جێ گرتنه‌وه‌ی ئۆکسجینی له‌ده‌ست چوو زۆرپێویسته‌بۆ له‌ش بۆ هه‌ستان به‌کاری ئاسایی ده‌زووله‌کان به‌هۆی خواردن و ئاوخواردنه‌وه‌بۆ جێ گرتنه‌وه‌و دروستکردنه‌وه‌ی ده‌زووله‌ی خوێن و ماسولکه‌کانی له‌ده‌ست چوو سووتاو له‌کاره‌وه‌رزشی یه‌کاند.
به‌م جۆره‌ته‌ندروستی دڵ ولێ دانی دڵ کاره‌کانی گۆڕینه‌وه‌ی ئۆکسجین و دوهه‌م ئۆکسیدی کاربۆن ئاسایی و به‌رده‌وام ده‌بێت له‌سی یه‌کان دا.
که‌واته‌ئه‌وهه‌ناسه‌بڕکێی وه‌رزشه‌وانه‌له‌به‌رئه‌وه‌یه‌که‌خوێن و ماسوولکه‌کانی له‌ش قه‌رزاری به‌شێکی زۆره‌له‌ڕاده‌ی ئۆکسجینی له‌ده‌ست چوو به‌هۆی کاره‌وه‌رزشی یه‌که‌وه‌به‌په‌له‌جێ گرتنه‌وه‌یان پێویسته‌بۆیه‌سنگ و دڵ و ده‌زگای هه‌ناسه‌دان وا به‌په‌له‌ن و له‌هه‌ناسه‌بڕکێ دان بۆ ئاسایی کردنه‌وه‌ی ته‌ندروستی وه‌رزشه‌وان یا ڕاکه‌ر.
بۆ ڕوونکردنه‌وه‌ی ئه‌م کاره‌کیمیاویانه‌بێ گوومان کتێبێکی تری ده‌وێت چوونکه‌وورده‌کاری و ڕوونکردنه‌وه‌ی زۆر زیاتری ده‌وێت و هیوادارم زانایانی پزیشکی وه‌رزشی له‌داهاتوودا بتوانن به‌م کاره‌هه‌ستن.

7- توانای فزیۆلۆجی لاشه‌ی وه‌رزشه‌وان و ڕاکردنی ماراپۆن:
فیتنێس، واتای ته‌ندروست و ته‌واوئاماده‌بۆبه‌جێ هێنانی کارێکی وه‌رزشی له‌خۆیدا کێشه‌یه‌که‌بۆ ڕوونکردنه‌وه‌، چوونکه‌له‌زۆر لایه‌نه‌وه‌لێکۆڵینه‌وه‌ی پێویسته‌، هه‌ندێ جار خۆت به‌ته‌ندروست ده‌زانیت که‌ڕاده‌که‌یت بۆ پاس و هه‌ناسکه‌بڕکێت پێ نه‌که‌وێت، به‌ڵام خه‌ڵکێکی تر به‌وه‌ی ده‌زانن که‌به‌په‌له‌که‌به‌هه‌رهۆیه‌ک دڵت لێده‌دا گه‌ڕانه‌وه‌ی بۆ وه‌زعی پێشووی به‌بێ کێشه‌و به‌ماوه‌یه‌کی که‌م پاش ڕاکردنێکی زۆر ڕاده‌ی خۆ به‌ته‌ندروست زانین ده‌رده‌خات.
هه‌ندێ زانایانی وه‌رزشی پزیشکی به‌م شێوه‌باسی فیتنێس ده‌که‌ن:
ڕاهاتنی له‌شی مرۆڤ به‌شێوه‌یه‌کی سه‌رکه‌وتوو له‌گه‌ڵ ئه‌و ئه‌رک وهۆیانه‌ی که‌ناڕه‌حه‌تی و مه‌راق بۆله‌شی مرۆڤ دروست ده‌که‌ن له کاتی پێویستی گۆڕانی شێوه‌ی ژیانا.
لێره‌دا مرۆڤ ده‌بێ سه‌یری هه‌ڵوێستی به‌ره‌نگاری له‌شی خۆمانکه‌ین له‌به‌رده‌م ئه‌و ئه‌رکه‌قورسانه‌ی که‌دێته‌به‌رده‌ممان و به‌رگری کردنمان و به‌رهه‌ڵستی توانای ته‌ندروستیمان له‌به‌رامبه‌ریانا.
سه‌رچاوه‌یه‌کی تر ده‌ڵێت:
فیتنێس له‌توانای مرۆڤدا ده‌رده‌که‌وێ که‌هه‌ستێ به‌هه‌ندێ چالاکی و کار به‌بێ ئه‌وه‌ی هه‌ست به‌هیلاکی بکا.
بۆنموونه‌لاشه‌ی ڕاکه‌ری ماراتۆن ده‌بێت که‌له‌کارکردنی زۆرقورس دا به‌رده‌وام بێت بۆ ماوه‌یه‌کی زۆر و به‌رده‌وام به‌بێ ملدان و وازهێنان و تێ شکان، باوه‌ڕی به‌توانای به‌رگه‌گرتن و خۆڕاگرتن ده‌بێت. به‌رگه‌گرتنی توانای دڵ و سی یه‌کان و ماسولکه‌کانی له‌شی، توانای ئۆکسجین وه‌رگرتن و سووتاندنی ووزه‌ی پێویست و ده‌رکردنی دووه‌م ئۆکسیدی کاربۆن وماده‌سووتاووه‌کان له‌له‌ش به‌بێ کێشه‌وبه‌رده‌وام وه‌رگرتنی ئۆکسجین له‌کاتی ڕاکردن دا.

ئه‌ولایه‌نانه‌ی که‌ده‌بنه‌هۆی دروست بوون و ئاماده‌بوونی فیتنێس، ته‌ندروستی وه‌رزشی:
ته‌ندروسی مرۆڤ به‌گشتی ده‌بێته‌هۆی چاککردنی فیتنێس به‌گورجی به‌که‌مترین گیروگرفت و ناڕه‌حه‌تی، زانیاری وه‌رزشی و پزیشکی وه‌رزشی و کاری فزیۆلۆجی له‌ش له‌کاتی یاریکردن و وه‌رزش کردن دا. فزیۆلۆجی واتای ئه‌وه‌یه‌هه‌موو ئه‌وبه‌شانه‌ی له‌ش که‌له‌ئه‌رکه‌وه‌رزشی یه‌کاندا به‌شداری ده‌که‌ن بزانین چی ده‌ورێکیان هه‌یه‌و چۆن کارده‌که‌ن، که‌ئه‌مانه‌مان زانی ئیتر ده‌توانین هه‌تا چه‌ند بێ کێشه‌‌هه‌وڵ بده‌ین وبه‌بێ مه‌ترسی تێکدانی ته‌ندروستی وکوشتنی خۆمان به‌هۆی هه‌ڵه‌ی نه‌زانینه‌وه‌.
ئه‌ونه‌زانیانه‌ی وه‌ک:
وه‌ک زانینی کارکردنی ماسوولکه‌کان و ڕاده‌ی ئۆکسجینی پێویست و ئاوخواردنه‌وه‌به‌ڕاده‌ی پێویست، جۆری خواردن، جۆر و ماوه‌ی خۆگه‌رمکردن و خۆساردکردنه‌وه‌پێش وه‌رزش و پاش وه‌رزش کردن. دانانی به‌رنامه‌ی کارامه‌و زانیاری پێویست بۆ ئه‌م کاره‌. زانینی توانای خۆت بۆ به‌جێ هێنانی کاری وه‌رزشی زۆرله‌خۆ نه‌کردن، و زانینی سنووره‌کانی تواناو هێزی به‌رگری و ته‌حه‌مولکردن.

بۆ زانین و تێگه‌شتن له‌م بوارانه‌دا، مه‌رج نی یه‌که‌هه‌مووی بزانیت، له‌وانه‌یه‌زۆکه‌م خه‌ڵک هه‌بێت ئه‌م هه‌موو ئاگادریانه‌یان هه‌بێت، به‌ڵام پزیشک ومامۆستاو زانیارانی وه‌رزشی و یانه‌وه‌رزشی یه‌کان ده‌بێت خه‌ڵکی زانای تایبه‌تیان هه‌بێت بۆ ڕاوێژکردن، یا په‌یداکردنی سه‌رچاوه‌ی وه‌رزشی ته‌ندروستی بۆ خوێندنه‌وه‌.

وه‌ک تاقیکردنه‌وه‌ی 'ترێد میڵ' که‌له‌سه‌رقایشی ڕاکردن وئاماری هه‌ناسه‌دان و سه‌رپه‌رشتی ئه‌لکترۆنی وله‌ژێر چاودێری زانای وه‌رزشی ده‌کرێ توانای ته‌ندروستی و فیتنێسی وه‌رزشی هه‌ر زه‌لامێک که‌بیه‌وێت ئه‌م تاقی کردنه‌وه‌بکات، ده‌توانرێ زانین وبه‌راوردکردنی توانایان بزانن که‌چه‌ند ئاماده‌ن بۆ ئه‌و وه‌رزشه‌ی که‌ده‌یکه‌ن. سه‌رچاوه‌لا‌په‌ڕه‌128-130p. Sports & PE

له‌سه‌رهه‌موو ئه‌مانه‌وه‌ته‌نها ڕێگه‌یه‌ک که‌دوای ئه‌وه‌ی ئیشاره‌تی سه‌وزت له‌دکتۆره‌که‌ت وه‌رگرت پاش پرسیارکردن که‌گوایه‌ده‌توانیت وه‌رزش یا وه‌رزشی ڕاکردن بکه‌یت، وه‌ڵام و هه‌ستی ماندووبوونی له‌شت ده‌ری ده‌خات که‌چه‌ند ده‌توانیت یاری و ته‌مرینی وه‌رزشی بکه‌یت، هه‌رده‌م هیلاک و ماندوو بیت ده‌بێت پشووبده‌یت و زۆر له‌خۆت نه‌که‌یت، هه رکه‌زانیت ماندوونیت و ده‌توانیت هه‌ندێ زیاتر وه‌رزش بکه‌یت، ئیتر ده‌توانی هه‌ندێ ته‌مرینه‌کان زیاد بکه‌یت وهه‌ندێ زیاتر هه‌وڵ بده‌یت.

لاشه‌ی مرۆڤ خۆی چاودێرو ده‌رخه‌ری توانای مرۆڤه‌، له‌وانه‌یه‌گه‌ر زۆروه‌رزشه‌وانێکی پرۆفێشناڵ نه‌بیت، ئیتر پێویست نه‌کات پاره‌سه‌رفکه‌یت له‌سه‌ر په‌یداکردنی زانیاری و ڕاوێژکردنی وه‌رزشی. له‌م سه‌رده‌مه‌دا، زۆرجار به‌به‌لاش زۆربه‌ی هه‌موو زانیاریه‌ک په‌یدا ده‌کرێت له‌سه‌رئینته‌رنێت زۆر له‌ سایتی پزیشکی و وه‌رزشی هه‌ن بۆ گه‌ڕان به‌شوێن ئامۆژگاری و زانیاری پێویست دا زۆربه‌یان به‌به‌لاش.
بۆ نموونه‌یه‌کێک له‌پێشمه‌رگه‌ناسراوه‌کانی کورد له‌سوید ده‌چێت بۆ ده‌زگای وه‌رزشی و مه‌له‌وانگا و ده‌ست ده‌کا به‌وه‌رزشی زۆرو خۆی به‌وه‌رزشه‌وان ده‌زانێ و چه‌ند ساڵ له‌شاخ بووه‌و له‌شی خۆی به‌توانا ده‌زانێ، به‌ڵام له‌نه‌زانی و که‌ل له‌ڕه‌قی دا ئه‌وه‌نده‌زۆر له‌خۆی ده‌کا له‌یه‌کێک له‌و ڕۆژانه‌دا که‌خۆی زۆر ماندوو ده‌کا وبه‌جه‌ڵته‌ده‌مرێ.
ئه‌م زه‌لامه‌ته‌واو ناسراوه‌، به‌داخه‌وه‌ژیانی له‌ده‌ستدا، به‌ڵام پێویست ناکا ناوی به‌رین لێره‌دا.

تێبینی: ئه‌و وێنه‌م وێنه‌ی به‌شداریکردنم له‌ماراتۆنی ڤیلنیه‌س، لیتوانایا 11/9/2011

هه‌ندێ له‌و سه‌رچاوانه‌ی به‌کارم هێناوه‌بۆ نوسینی ئه‌م نوسراوه‌:
که‌ڵکم له‌م سه‌رچاوانه‌وه‌رگرتووه‌:
1. Marathon The Ultimate Training and Racing Guide, Hal Giddon Rodale Press 1993 p.380
2. Running Fitness Magazine August 2009 p. 45-44

3 Hal Giddon p. 85

4. Sports & PE 1st Edition, Magazine, 178-180 by T Hartigan, W Wiggan